Amerikanske James Clear har skrevet en fantastisk bog, Atomic Habits, (Atomvaner på dansk), som ganske simpelt handler om hvordan man får nye og gode vaner, som også holder. Men inden vi dykker ned i selve bogens metoder, så lad mig præsentere dig for ham først. Hans baggrund og historie har nemlig stor betydning for bogen og dens tilblivelse.

James Clear

Da James var 15 år gammel, var baseball hele hans liv. Han drømte om en karriere som professionel spiller og var et stort talent. Men ved en baseball-kamp skete der en frygtelig ulykke, da en af hans holdkammerater skulle slå. Battet røg nemlig ud af hånden på ham og ramte James lige mellem øjnene. Der var fuld fart på battet, så da det ramte, brækkede næsen og blev skubbet ind i hans ansigt, var unge James i livsfare.

Efter længere tids hospitalsindlæggelse måtte han i gang med genoptræning, og baseball, som indtil da havde fyldt hele hans liv, kunne han godt glemme alt om. Han var dog fast besluttet på at komme igen, og den beslutning hjalp ham. Han startede på gymnasiet, hvor han fandt ud af, at ved at indføre ganske små forbedringer på mange områder af sit liv, kunne han opnå store resultater. Mens hans klassekammerater festede, lavede han sine lektier, holdt sit værelse ryddet og rent og gik tidligt i seng. Det gav ham en følelse af kontrol, som han følte, at han mistede efter ulykken. Men selvdisciplinen gav ham også topkarakterer og hjalp ham til at opnå flere præstationer på skolen, blandt andet som holdkaptajn, da han begyndte at spille baseball igen.

Den måde James nåede sine mål på, var ved at starte småt. Det var det eneste han kunne gøre, så det gjorde han. Og kort sagt – det virkede. Derfor skrev han bogen.

Kvaliteten af vores liv afhænger af kvaliteten af vores vaner

Bogen er baseret på James’ studier indenfor biologi, neurovidenskab, filosofi, psykologi mm., og et af hans eksempler er det britiske cykelhold. De havde gennem mange år ikke rigtig vundet nogle medaljer, men så fik de en ny træner.

Vinder af Tour de France i 5 ud af 6 år

Dave Brailsford tiltrådte stillingen som træner for det officielle britiske cykelhold i 2003. Han brugte en strategi, som han kaldte “the aggregation of marginal gains”, på dansk: Akkumulering af marginale gevinster. Det betød, at han var inde på ALLE områder, som kunne forbedres bare en lille smule. Som han sagde, at hvis man forbedrede alle faktorer, som kunne påvirke indsatsen inden for cykling med blot 1 %, bliver det en stor forbedring, når man lægger dem sammen.

Nogle af forandringerne var for eksempel elektronisk opvarmede cykelshorts for maksimal præstation, at finde frem til hvilken type hovedpude, som gav den maksimale hvile til rytterne og at male transportbilen til cyklerne hvid indvendig, så man hurtigere kunne se eventuelt støv og snavs, så det kunne blive fjernet og derved ikke satte sig og generede cyklerne.

Virker det ekstremt? Ja da. Men virker det i praksis? Oh yes!

Det var en brite, som vandt Tour de France i 2012, 2013, 2015, 2016 og 2017. Ved OL i 2008 vandt de 60 % af guldmedaljerne inden for cykling, og ved OL i London i 2012 satte briterne 9 olympiske rekorder og 7 verdensrekorder.

Men rejsen startede altså helt tilbage i 2003, og den første store gevinst kom først i 2008. Det betyder selvfølgelig ikke, at dit vægttab behøver at tage 5 år – bare rolig! – men det viser lidt om hvor meget dedikation og hvor meget tålmodighed du skal have, for at det lykkes.

Vi overvurderer betydningen af enkelte store ting og undervurderer betydningen af mange små ting.

Du kan sammenligne det lidt med et band, som du aldrig har hørt om – og pludselig er de slået igennem og du hører, ser og læser om dem allevegne. Betyder det, at de bare lige begyndte at spille en måned før de slog igennem? Nej, det betyder år, hvor de spillede sammen, øvede sig og blev bedre. Forsøgte at komme ud og spille, fik måske lov at spille et lille sted, øvede sig noget mere, fik lov igen og på større og større steder, indtil de til sidst er det rigtige sted på det rigtige tidspunkt, hvor den rigtige – eller rigtig mange – hører deres musik, og så er succesen der. Den såkaldte “over night-succes” tager som regel mange år at skabe.

På samme måde er det med vægttabsvaner. Vi kæmper og kæmper, laver bittesmå fremskridt, lidt tilbage og så lidt mere frem, indtil vi en dag er nået i mål. Resultater/gennembrud kommer ofte i ryk – du ser det ikke fra dag til dag. Men det kommer ikke, hvis vi giver op på halvvejen eller ikke giver os fuldt og helt.

Vores vaner kan virke ubetydelige på en enkelt dag, men når du ser tilbage efter et år eller mere, kan du se effekten af dem, og det er lige sådan når det kommer til vaneændringer og selvfølgelig også når du vil tabe dig for at opnå et bestemt bmi eller bare øge din fertilitet.

En lille afvigelse kan betyde alverden

Skal du med flyveren fra Los Angeles til New York og flyver bare 3,5 grad mere sydpå, havner du i Washington. Fra startpositionen er det en meget lille ændring, men når du flyver langt nok, havner du meget langt væk fra dit oprindelige mål. På samme måde med dine vaner, træffer du et dårligt valg 1 dag og gør det flere gange, havner du et forkert sted og modsat med gode valg.

Succes er resultatet af gode vaner – ikke noget, der sker fra dag til dag. Du bør bekymre dig meget mere om hvilken kurs du er på end på dine nuværende resultater. Du får hvad du gentager.

Hvor ender du? Se på dine vaner. Har du gode vaner, når du dit mål, har du dårlige vaner, er det ikke der du havner. Er tiden din ven eller din fjende? Det kommer an på dine vaner. Sørg for at tiden er din ven og arbejder for dig, ikke imod dig.

Især i midten af et vægttab opstår ofte en periode, hvor vi ikke har nogen direkte resultater. Det kalder James Clear “Valley of dissapointment” eller Skuffelsernes dal. Jeg er sikker på du har været der – mere end én gang. Det har jeg i hvert fald. Det er her, hvor vi ofte giver op. Men forandringer tager tid, men lige pludselig sker der noget – vi har tabt 500 gram efter at have stået stille i måske en uge eller en måned.

Vi forventer, at forandringerne skal være lineære, men det er de sjældent. Især i starten sker der som regel noget. Det er her, vi er allermest engagerede, og det er her vi som regel smider væsken i kroppen, så der kan vi hurtigt tabe nogle kilo i løbet af en uges tid. Men når det ikke går lige så hurtigt, mister vi gejsten, så sløjer vi af på den og får endnu dårligere resultater – og pludselig er vi på plus fem kilo – ja, der har jeg også været.

Men hvordan når vi så i mål – altså holder ud på den lange bane?

James Clear mener, at vi har alt for meget fokus på målet. Han siger, at vi skal glemme målet og fokusere på systemer og processer i stedet. Og hvad mener han så med det? Jo, at målet handler om resultatet, og systemer handler om processen. Processen gør, at du bliver ved og ved, til du når det ønskede resultat. Mål er gode til at sætte retningen, men systemer er bedst til at sikre fremskridt.

Hvis ikke du har fokus på processen og de små (frem)skridt du får/når, kan følgende problem opstå i forhold til: det styrer din lykkefølelse, fordi du kun er lykkelig, når du når målet. Det kan være med til at skabe en enten-eller følelse, enten når du det eller også gør du ikke. Det vil sige, at du ryger langt ned, når du fejler og glemmer i stedet at fokusere på hvad du har lært – både om hvad du ikke skal gøre, men også en mulighed for at opdage hvad du skal gøre i stedet.

Edison, som jo opfandt glødepæren, brugte efter sigende over 10.000 forsøg, før det lykkedes. Jeg læste et sted, at han var blevet spurgt af en journalist, om han ikke ærgrede sig over alle de fejl han havde lavet i forsøget. “Fejl?” havde han svaret. “Næ, det var ikke fejl. Det var bare 10.000 måder det ikke skulle gøres på”. Det er lidt frit oversat, men du bør øve dig i at tænke på samme måde. Du har ikke fejlet, hvis du ikke opretholder en vane, du har bare lært, at du skal justere nogle ting for at få det gjort rigtigt.

Og hvordan holder du så fokus på processen? Klik på det her link og få mine 3 metoder, som hjælper dig videre. Det koster 0 kr.