Hvordan holder jeg motivationen på den lange bane?

En af de største udfordringer for de kvinder jeg hjælper, er hvordan man holder motivationen på den lange bane.

Sagen er, at et vægttab ER en livsstilsændring – hvis det skal holde. Men hvad skal man så gøre, når man er udfordret med både fertilitet og vægttab, for at bevare motivationen på den lange bane? Jeg har taget de 3 trin, som jeg synes er de vigtigste, for at komme i mål med vægttabet.

1) Sæt et mål

Hvor meget skal du tabe dig? Måske ved du det ikke helt, men så vælg selv. Prøv om du kan få dit bmi ned under 30, så er du ikke helt galt på den. Regn med, at du kan tabe dig ½-1 kilo om ugen. En god retningslinje – og garantien, jeg selv bruger i mine forløb – er 10 kilo på tre måneder.

SMART mål

Man siger, at et mål skal være SMART – det vil sige Specifikt, Målbart, Tiltrækkende, Realistisk og Tidsbestemt – og jo flere af disse elementer du går igennem, jo lettere vil det være for dig at overholde og opnå vægttabet.

2) Overvind omstændighederne

Det med omstændighederne er også det, jeg kalder dårlige undskyldninger. Ja, det er lidt hårdt, jeg ved det godt, men lad mig uddybe det lidt.

Hvis du for eksempel vil ud og løbe om aftenen eller til træning, så kan omstændighederne være, at det regner. Det er noget, som du burde have kunnet forudse (vi bor jo i Danmark 😉 ). Løsning: Hav en plan B, hvis det sker.

Hvis du for eksempel ikke kan forstå, hvordan du igen og igen ender med at købe færdigretter eller take away, når du nu har besluttet dig for, at købe sundt ind og lave sund mad, ja, så har jeg to aha-er her:

Dårlig planlægning – du får ikke købt ind hver uge efter en god madplan, og du får sandsynligvis heller ikke købt ind, når du er mæt. Løsning: Afsæt en fast tid hver uge, hvor du (og din partner) sætter jer sammen og laver madplan. Få besluttet hvornår og hvem, der køber ind, så det ikke bliver når I er allermest sultne, og lad den, som er bedst til at overholde indkøbssedlen, købe ind.
Du har ikke fået truffet en reel beslutning. Ja, den gør lidt ondt, den her, men havde du det, ville du ikke stå her nu. Men ved at bruge mine løsningsforslag lige ovenfor, bliver det lettere at komme videre. I øvrigt, det med beslutninger er også noget af det, vi arbejder med, på mit 1:1-forløb.

Så altså, se på hvilke omstændigheder, der plejer at spænde ben for dine intentioner, og få lavet en plan for, hvordan du undgår det fremover.

3) Sæt delmål og beløn dig selv

Denne her er faktisk den allervigtigste, hvis jeg skulle vælge en enkelt. For hvis vi skal holde motivationen, kan det ikke nytte noget, at vores mål ligger et halvt eller et helt år ude i fremtiden – eller måske endda endnu mere. Vi er NØDT til at have mindre mål – måske 5 eller 10 kilo? – og så belønne os selv, hver gang et sådant mål er nået.

Der er mange måder, vi kan belønne os selv på. En tur i bio, skønhedsbehandling, et nyt stykke tøj, en hyggeaften med veninder eller din partner – det er kun fantasien, der sætter grænsen her. Og mangler du inspiration, så prøv eventuelt at tale med dine nærmeste, måske de har nogle ideer? Eller måske de endda gerne vil være med.

Bonus: Kom hurtigt tilbage på sporet

MEN vi falder alle sammen i en gang i mellem – og jo hurtigere vi accepterer det, jo lettere er det at lave en strategi for, hvordan vi kommer tilbage igen – med mindst mulig skade.

Og det allerførste skridt er faktisk accepten af, at det går galt. Så hvad gør vi, når det sker?

Registrer hver gang det er gået godt. Den simpleste måde er en kalender. Helst en fysisk kalender, men alternativt kan din telefon også bruges. Du kan markere med krydser eller en emoji. Efterhånden vil du få lavet en lang række af krydser/emojis, som gør, at det kan være sværere for dig at bryde kæden.
MEN vi er mennesker, så det sker sandsynligvis alligevel – det ville være naivt at tro, at vi er perfekte. Derfor lav den aftale med dig selv, at når du kommer til at bryde kæden, så gør du det kun én gang, og så skal der gå MINDST 7/10/14 dage, før det sker igen.
Og så husk at se tilbage på hvor langt du er nået. Den her er noget rigtig mange glemmer. Men når vi går i den daglige trummerum, hvor vi synes, at vi ikke rigtigt når nogen vegne, at den enkelte dag ikke gør en forskel, hverken positivt eller negativt, når vi lever sundt eller usundt, så glemmer vi det lidt. Vi glemmer, at det handler om det lange, seje træk, hvor vi ikke kan se resultatet på en enkelt dag. Ser du derimod en eller tre måneder tilbage, kan du tydeligt se forskel. Og derudover vil du også begynde at kunne mærke forskel indeni, i forhold til hvad du tænker og dine værdier, men det er til et helt andet blogindlæg.

Bedste hilsner,

Pia / Fertilitetsmentor

PS. Jeg nævnte mit 1:1-forløb et par gange i løbet af blogindlægget, og kunne du tænke dig at høre mere om det, vil jeg anbefale dig at booke en tid til en samtale med mig, hvor vi sammen kan se på hvor dine udfordringer er, så du kan få noget hjælp til at komme videre, og måske, hvis jeg føler, at jeg kan hjælpe dig videre, kan tale om mit 1:1-forløb er noget for dig.

oktober 27, 2023/0 Kommentarer/af PiaFertilitetsmentor

Psykologi, Vaner, Vægttab

Atomvaner – James Clear

Amerikanske James Clear har skrevet en fantastisk bog, Atomic Habits, (Atomvaner på dansk), som ganske simpelt handler om hvordan man får nye og gode vaner, som også holder. Men inden vi dykker ned i selve bogens metoder, så lad mig præsentere dig for ham først. Hans baggrund og historie har nemlig stor betydning for bogen og dens tilblivelse.

James Clear

Da James var 15 år gammel, var baseball hele hans liv. Han drømte om en karriere som professionel spiller og var et stort talent. Men ved en baseball-kamp skete der en frygtelig ulykke, da en af hans holdkammerater skulle slå. Battet røg nemlig ud af hånden på ham og ramte James lige mellem øjnene. Der var fuld fart på battet, så da det ramte, brækkede næsen og blev skubbet ind i hans ansigt, var unge James i livsfare.

Efter længere tids hospitalsindlæggelse måtte han i gang med genoptræning, og baseball, som indtil da havde fyldt hele hans liv, kunne han godt glemme alt om. Han var dog fast besluttet på at komme igen, og den beslutning hjalp ham. Han startede på gymnasiet, hvor han fandt ud af, at ved at indføre ganske små forbedringer på mange områder af sit liv, kunne han opnå store resultater. Mens hans klassekammerater festede, lavede han sine lektier, holdt sit værelse ryddet og rent og gik tidligt i seng. Det gav ham en følelse af kontrol, som han følte, at han mistede efter ulykken. Men selvdisciplinen gav ham også topkarakterer og hjalp ham til at opnå flere præstationer på skolen, blandt andet som holdkaptajn, da han begyndte at spille baseball igen.

Den måde James nåede sine mål på, var ved at starte småt. Det var det eneste han kunne gøre, så det gjorde han. Og kort sagt – det virkede. Derfor skrev han bogen.

Kvaliteten af vores liv afhænger af kvaliteten af vores vaner

Bogen er baseret på James’ studier indenfor biologi, neurovidenskab, filosofi, psykologi mm., og et af hans eksempler er det britiske cykelhold. De havde gennem mange år ikke rigtig vundet nogle medaljer, men så fik de en ny træner.

Vinder af Tour de France i 5 ud af 6 år

Dave Brailsford tiltrådte stillingen som træner for det officielle britiske cykelhold i 2003. Han brugte en strategi, som han kaldte “the aggregation of marginal gains”, på dansk: Akkumulering af marginale gevinster. Det betød, at han var inde på ALLE områder, som kunne forbedres bare en lille smule. Som han sagde, at hvis man forbedrede alle faktorer, som kunne påvirke indsatsen inden for cykling med blot 1 %, bliver det en stor forbedring, når man lægger dem sammen.

Nogle af forandringerne var for eksempel elektronisk opvarmede cykelshorts for maksimal præstation, at finde frem til hvilken type hovedpude, som gav den maksimale hvile til rytterne og at male transportbilen til cyklerne hvid indvendig, så man hurtigere kunne se eventuelt støv og snavs, så det kunne blive fjernet og derved ikke satte sig og generede cyklerne.

Virker det ekstremt? Ja da. Men virker det i praksis? Oh yes!

Det var en brite, som vandt Tour de France i 2012, 2013, 2015, 2016 og 2017. Ved OL i 2008 vandt de 60 % af guldmedaljerne inden for cykling, og ved OL i London i 2012 satte briterne 9 olympiske rekorder og 7 verdensrekorder.

Men rejsen startede altså helt tilbage i 2003, og den første store gevinst kom først i 2008. Det betyder selvfølgelig ikke, at dit vægttab behøver at tage 5 år – bare rolig! – men det viser lidt om hvor meget dedikation og hvor meget tålmodighed du skal have, for at det lykkes.

Vi overvurderer betydningen af enkelte store ting og undervurderer betydningen af mange små ting.

Du kan sammenligne det lidt med et band, som du aldrig har hørt om – og pludselig er de slået igennem og du hører, ser og læser om dem allevegne. Betyder det, at de bare lige begyndte at spille en måned før de slog igennem? Nej, det betyder år, hvor de spillede sammen, øvede sig og blev bedre. Forsøgte at komme ud og spille, fik måske lov at spille et lille sted, øvede sig noget mere, fik lov igen og på større og større steder, indtil de til sidst er det rigtige sted på det rigtige tidspunkt, hvor den rigtige – eller rigtig mange – hører deres musik, og så er succesen der. Den såkaldte “over night-succes” tager som regel mange år at skabe.

På samme måde er det med vægttabsvaner. Vi kæmper og kæmper, laver bittesmå fremskridt, lidt tilbage og så lidt mere frem, indtil vi en dag er nået i mål. Resultater/gennembrud kommer ofte i ryk – du ser det ikke fra dag til dag. Men det kommer ikke, hvis vi giver op på halvvejen eller ikke giver os fuldt og helt.

Vores vaner kan virke ubetydelige på en enkelt dag, men når du ser tilbage efter et år eller mere, kan du se effekten af dem, og det er lige sådan når det kommer til vaneændringer og selvfølgelig også når du vil tabe dig for at opnå et bestemt bmi eller bare øge din fertilitet.

En lille afvigelse kan betyde alverden

Skal du med flyveren fra Los Angeles til New York og flyver bare 3,5 grad mere sydpå, havner du i Washington. Fra startpositionen er det en meget lille ændring, men når du flyver langt nok, havner du meget langt væk fra dit oprindelige mål. På samme måde med dine vaner, træffer du et dårligt valg 1 dag og gør det flere gange, havner du et forkert sted og modsat med gode valg.

Succes er resultatet af gode vaner – ikke noget, der sker fra dag til dag. Du bør bekymre dig meget mere om hvilken kurs du er på end på dine nuværende resultater. Du får hvad du gentager.

Hvor ender du? Se på dine vaner. Har du gode vaner, når du dit mål, har du dårlige vaner, er det ikke der du havner. Er tiden din ven eller din fjende? Det kommer an på dine vaner. Sørg for at tiden er din ven og arbejder for dig, ikke imod dig.

Især i midten af et vægttab opstår ofte en periode, hvor vi ikke har nogen direkte resultater. Det kalder James Clear “Valley of dissapointment” eller Skuffelsernes dal. Jeg er sikker på du har været der – mere end én gang. Det har jeg i hvert fald. Det er her, hvor vi ofte giver op. Men forandringer tager tid, men lige pludselig sker der noget – vi har tabt 500 gram efter at have stået stille i måske en uge eller en måned.

Vi forventer, at forandringerne skal være lineære, men det er de sjældent. Især i starten sker der som regel noget. Det er her, vi er allermest engagerede, og det er her vi som regel smider væsken i kroppen, så der kan vi hurtigt tabe nogle kilo i løbet af en uges tid. Men når det ikke går lige så hurtigt, mister vi gejsten, så sløjer vi af på den og får endnu dårligere resultater – og pludselig er vi på plus fem kilo – ja, der har jeg også været.

Men hvordan når vi så i mål – altså holder ud på den lange bane?

James Clear mener, at vi har alt for meget fokus på målet. Han siger, at vi skal glemme målet og fokusere på systemer og processer i stedet. Og hvad mener han så med det? Jo, at målet handler om resultatet, og systemer handler om processen. Processen gør, at du bliver ved og ved, til du når det ønskede resultat. Mål er gode til at sætte retningen, men systemer er bedst til at sikre fremskridt.

Hvis ikke du har fokus på processen og de små (frem)skridt du får/når, kan følgende problem opstå i forhold til: det styrer din lykkefølelse, fordi du kun er lykkelig, når du når målet. Det kan være med til at skabe en enten-eller følelse, enten når du det eller også gør du ikke. Det vil sige, at du ryger langt ned, når du fejler og glemmer i stedet at fokusere på hvad du har lært – både om hvad du ikke skal gøre, men også en mulighed for at opdage hvad du skal gøre i stedet.

Edison, som jo opfandt glødepæren, brugte efter sigende over 10.000 forsøg, før det lykkedes. Jeg læste et sted, at han var blevet spurgt af en journalist, om han ikke ærgrede sig over alle de fejl han havde lavet i forsøget. “Fejl?” havde han svaret. “Næ, det var ikke fejl. Det var bare 10.000 måder det ikke skulle gøres på”. Det er lidt frit oversat, men du bør øve dig i at tænke på samme måde. Du har ikke fejlet, hvis du ikke opretholder en vane, du har bare lært, at du skal justere nogle ting for at få det gjort rigtigt.

Og hvordan holder du så fokus på processen? Klik på det her link og få mine 3 metoder, som hjælper dig videre. Det koster 0 kr.

januar 21, 2022/0 Kommentarer/af PiaFertilitetsmentor

Psykologi, Vaner

HVORFOR ER DET SÅ SVÆRT AT TABE SIG, NÅR JEG GODT VED HVAD JEG SKAL GØRE?

Tanker – følelser – handlinger

Ifølge psykologien er det vores tanker, som styrer vores følelser, som igen styrer vores handlinger. Og vores gentagne handlinger bliver så til vaner, som igen giver os vores resultater.

De fleste mennesker forsøger at ændre på deres handlinger for at få nogle bedre vaner – og i sidste ende de resultater de ønsker. Problemet er bare, at de ændrer det forkerte sted.

Der er jo en årsag til, at mange af os gang på gang på gang har forsøgt at få bedre vaner, måske endda er kommet i mål med et mindre vægttab over en periode – for så lige pludselig at blive slået tilbage til start…

De svære følelser

Hvad skete der? Jo, NOGET “fik dig til” at overtræde din aftale med dig selv… Dette noget kan både være, at du ikke har truffet en rigtig beslutning (noget vi kommer ind på i en senere træning), men det kan også skyldes, at dine følelser har taget over – husk på, de styrer jo dine handlinger.

Dine følelser vil oftest være de negative, hvor jeg selv har oplevet, at ked-af-det-hed og kedsomhed har været de største triggere for mig. Men det kan også være hygge, når vi er sammen med familie eller venner – eller om aftenen foran TVet, hvor vi plejer at spise usundt (yup, been there too).

Hvis vi nu fokuserer på de negative følelser (som man især kan have mange af, når man kæmper med at blive gravid), så kommer de fra en tanke – eller flere. Vores tanker giver os jo vores følelser osv., så derfor er det supervigtigt at vi arbejder med at få kontrol over vores tanker. Nej, vi kan ikke styre alle vores tanker, men vi kan arbejde rigtig meget med dem, ved at tvinge os selv til at tænke på positive ting. Derfor har vi Tirsdagstaknemmelighed

Alt det her kan måske lyde lidt abstrakt, så derfor har jeg lavet en tegning til dig, som gør det lettere at forstå.

Stick-personen

Mød Stick-personen – og nej, det er desværre heller ikke min opfindelse, men derimod Dr. Thurman Fleets ide (Jeg kunne godt finde bedre tegninger, men så var der noget med ophavsrettigheder, som jeg ikke ville risikere at overtræde).

Den store øvre cirkel repræsenterer altså vores sind, den øverste del vores bevidsthed og den nederste del vores underbevidsthed – det vi også kan kalde vores tanker og følelser. Det der ligner hår repræsenterer vores fem fysiske sanser.

Den nederste cirkel er vores krop – og det er den, som udfører vores handlinger.

Kort forklaret: Vi får en tanke – ofte gennem vores fem sanser, det vil sige noget vi ser, hører osv. – som giver os en følelse. Den følelse får os så til at udføre en fysisk handling med vores krop. Alt efter om det er en sansning/tanke/følelse, som er god for os eller skidt for os, vil handlingen blive det samme.

De svære tanker

Lad mig forklare det med et eksempel: Du hører fra din læge, at du skal tabe dig for at komme i fertilitetsbehandling. Det sætter en masse tanker i gang hos dig: “Hvad nu? Jeg har prøvet at tabe mig før, det lykkedes ikke dengang, måske bliver jeg aldrig mor”. Dine tanker gør dig ked af det og skaber dermed en negativ følelse, som fører til, at du trøstespiser – altså din handling.

Hvis du nu forestillede dig, at du i stedet vendte den besked fra lægen om til at tænke: “Okay, så jeg kan selv gøre noget for at komme i fertilitetsbehandling, jeg kan tage kontrollen tilbage”. De tanker vil give dig en optimistisk følelse af at “Jeg skal nok klare den!”. Det vil få dig til at handle anderledes, for eksempel starte med at lave en madplan og indkøbsliste til de sunde ting.

Kan du se forskellen på hvordan du kan ændre dine tanker? Ja, jeg ved godt, at det ikke er så enkelt i virkeligheden, men Stick-personen giver os et rigtig godt billede af hvad der sker – og hvor du SELV kan gøre en forskel.

Jeg ved godt det her er meget abstrakt første gang man hører om det, men det giver faktisk mening, når man har arbejdet med det et stykke tid.

Det første skridt er at blive bevidst om processen. Før vi er bevidste om hvad der sker, kan vi ikke forandre noget

Hvad tænker du? Giver det mening? Kom rigtig gerne med dine spørgsmål, så vil jeg besvare dem bedst muligt. Der findes ikke dumme spørgsmål, og hvis du tænker på det, så tænker andre nok også på det.